Ohýbání kolen – cvik vhodný i když jste v posteli
Ležíme na zádech, ruce dolů podél těla. Zvedněte nohy tak, abyste vytvořili 90-stupňový úhel s vaším tělem. Neohýbejte kolena. Vytáhněte prsty co nejvyšší. Ohněte kolena jeden po druhém a pak vraťte nohy do počáteční polohy. Držte kolena u sebe a udržujte přední část stehen napnutou.
zvedání nohou
Podložte si hlavu ručníkem. Nataženou nohu se špičkou směřující nahoru zvedejte asi 15 centimetrů nad podložku. Udržte ji v této poloze alespoň 10 sekund.
Tento cvik posiluje čtyřhlavého stehenního svalu, zlepšení stability kolenního kloubu.
písmeno V
Ležte na boko, ruka ohnutá v lokti položena pod hlavou. Zvedejte nataženou nohu od nohy, která je na zemi alespoň do výšky 20 cm (nebo jak se vám dá). Držte 10 sekund a uvolněte.
Přitahování k sobě
Ležte rovně na podložce, jednu nohu pokrčte v koleni a přitáhněte co nejblíže k sobě. Obejměte si koleno rukama a držte alespoň 10 sekund. Povolte a opakujte s druhou nohou.
Spojené chodidla, kolena od sebe
Opět ležíme na boku a nohy dáme k sobě tak, aby se chodidla dotýkaly. Nyní se pokusíme od sebe táhnout kolena co nejvíce, aniž se kolena přestaly dotýkat (jsou stále spojeny) opět držíme pozici 15 sekund.
Kolena k sobě
Tento cvik můžete dělat ve třech provedeních. V poloze vleže – na zádech, přičemž kolena zvedáte a snažíte se zatlačit co nejblíže k hrudníku.
Druhou možností je cvičení ve vzpřímené poloze. Střídavě se snažíte co nejblíže k hrudníku dostat jedno a druhé koleno. Důležité je, aby byl záda vždy narovnaná.
Třetí možností je poloha vsedě – například na židli v práci.
Pokračování na další straně…