Pilates vám pomůže vybudovat štíhlou a svalnatou postavu. Při práci na jádru nám tato cvičení zajistí ploché břicho a tenčí pas. Pilates se navíc postará o zdraví páteře, zlepší držení těla a pomůže kontrolovat dýchání.

Pokud uvažujete o cvičení Pilates, ale nejste si jisti, kde začít, zde je 8 klasických cvičení Pilates pro začátečníky a další. S jejich pomocí můžete spálit přebytečný tuk, napnout jádro a gluteální svaly . V takovém případě nebudete potřebovat více než půl hodiny denně. 

Cvičení pilates pro začátečníky

1. Boční zdvih nohou

Ležíme na pravé straně, zatímco ramena, boky, kolena, kotníky jsou ve stejné ose, hlava leží na pravé ruce (pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete mírně ohnout koleno). Napneme svaly lisu, nyní při nádechu plynule zvedneme pravou nohu (nepřekračujeme úhel 45 stupňů). Při zvedání udržujte nohu otočenou dovnitř (prsty vpřed). Při výdechu spustíme nohu.

Provedeme několik opakování, nyní změníme stranu. Musí existovat stejná opakování na obou stranách.

Vysněné tělo: 15 cvičení Pilates, které zvládnou i začátečníci

2. Kruhy s nohama

Ležíme na zádech, nohy jsou natažené přímo před námi, paže po stranách. Zapojíme svaly jádra, fixujeme dolní část zad přitlačenou k podlaze (stlačujeme ji během celého cvičení). Nadechneme se a zvedneme pravou nohu přímo nahoru (prsty – ke stropu). „Nakreslete“ pravou nohou velké kruhy ve směru hodinových ručiček. Při výdechu sklopte nohu dolů a otočte se na druhou stranu.

Vyměňte nohu a proveďte stejný počet pohybů.

Vysněné tělo: 15 cvičení Pilates, které zvládnou i začátečníci

3. Sto Pilates

Ležíme na zádech, nohy natažené ve vzduchu. Spouštíme je pod úhlem 45 stupňů. Natáhneme ruce rovně po stranách a lehce je odtrhneme od podlahy. Namáháme tělo tak, aby dolní část zad byla přitlačena k podložce. Zvedáme lopatky a zvedáme hlavu z podlahy. Začneme kývat rukama nahoru a dolů plynulými pohyby, nadechujeme se 5 číslic a vydechujeme 5 číslic.

Provádíme přístupy k 10 účtům (dosáhneme 100).

Vysněné tělo: 15 cvičení Pilates, které zvládnou i začátečníci

4. Strečink na jedné noze

Ležíme na zádech a přitlačíme si kolena k hrudi. Napneme břišní svaly, zvedneme hlavu, krk a ramena z podlahy a přitlačíme dolní část zad k podložce. Mírně obtočte ruce kolem vnějších stehen, mírně nad kolena.
Nadechneme se a natáhneme pravou nohu tak, aby se vznášela jen několik 10–15 cm nad koberečkem. Dolní část zad je plochá na podlaze. Pokud se zvedne, nemůžete úplně snížit nohu. Ruce se mohou mírně dotýkat levé dolní končetiny. Při výdechu měníme nohu, pravou nohu držíme ohnutou a levou narovnáváme tak, aby visela několik cm nad podložkou. Ruce se mohou mírně dotýkat pravé dolní končetiny.

Provádíme několik opakování.

Pokračování na další straně

1
2

ZANECH STOPU

Please enter your comment!
Please enter your name here