4. Překlad těla
Posaďte se a překřižte nohy, jak vidíte na obrázku. Pokuste se protáhnout záda co nejvíce. Otočte horní část těla doleva, opřete se o levou ruku, pravou rukou se dotkněte levého kolena. Pomalu se otočte zpět a opakujte cvik na druhou stranu.
5. Protahování
Lehněte si na záda, vytáhněte kolena nahoru a dotkněte se chodidel. Dejte ruce vedle sebe. Zhluboka dýchejte a přitom napněte hamstringy, zůstaňte takto 2 minuty.
6. Nohy na stěně
Lehněte si na záda s nohama o zeď. Zhluboka se nadechněte, zůstaňte takto 3 minuty.
7. Rozšíření
Lehněte si na záda a vytáhněte nohy nahoru. Kolena by měla být pokrčená, držte nohy rukama. Zůstaňte takto několik minut. Pokud vás bolí záda, tento cvik vám uvolní svaly téměř okamžitě.
8. Protažení nohou
Jednu nohu pokrčte a posaďte se na ni, druhou natáhněte dozadu. Tento cvik se může na první pohled zdát obtížný, stačí natáhnout nohy natolik, aby byly pohodlné. Udržujte záda rovná a zůstaňte tak několik minut. Toto cvičení nejen zmírňuje bolesti zad, ale také otoky nohou.
9. Ranní póza
Lehněte si na záda, natáhněte ruce do stran. Stehna otočte doleva, levá noha by měla být rovná, pravé koleno vytáhněte nahoru a špičkou se dotkněte natažené nohy. Zůstaňte takto 3 minuty a poté opakujte s druhou nohou.
Rybí póza – v případě bolesti lze okamžitě použít
Lehněte si na záda, dejte ruce pod zadek. Zvedněte hrudník co nejvíce, zakloňte hlavu dozadu a zhluboka dýchejte, zůstaňte takto několik sekund. Pomalu snižujte horní část těla.
Poté, co provedete tato jógová cvičení, vaše bolesti zad se sníží. Pokud vás často bolí záda, měli byste cvičit pravidelně. Některé pohyby se mohou zdát obtížné, stačí natáhnout nohy a záda, jak je to pohodlné. Když se pustíte do cvičení, vaše svaly to budou zvládat stále lépe. Pokud cítíte bolest, zastavte se na několik minut. Pokud se vám nějaké cvičení zdá bolestivé, přeskočte ho.