Uvolnění spodku páteře a bederní páteře
Lehněte si na záda, kolena ohněte a postupně vytáčejte na jednu, nebo na druhou stranu. Postupujte přesně podle návodu na videu
Poloha velblouda a naklánění v sedě
Poloha velblouda
Populární jógových poloha – velbloud.
Klekněte si na kolena a položte je na šířku vaší pánve, položte ruce v bok, trup těla táhněte směrem nahoru a uvolněte dolní část zad.
Pak se nakloňte dozadu a dlaněmi uchopte paty (nebo si položte dlaně na chodidla). S výdechem se ohnete v hrudní a křížové oblasti a hlavu zakloníte dozadu.
Naklánění v sedě
V józe se tato poloha (ásana) nazývá Paščimotanásana. Sedněte si a nohy položte doširoka. Rukama se naklánějte dopředu, dokud vám to vaše tělo dovolí. Opakujte několikrát. Účinek této série:
- Posiluje a omlazuje břišní svaly a spodní část zad
- Natahuje zádové obratle (v průměru se dokáže páteř prodloužit až o 7 cm)
- Omlazuje nervy páteře, především bederní oblast
Poloha žáby a výpady na stranu
Poloha žáby
Postavte se na čtyři. Pomalu se naklánějte dopředu – začnete cítit intenzivně napětí ve vnitřní straně stehen. Po dosažení maximálního bodu se zastavte.
V případě, že máte tříselná kýla nebo silné bolesti zad, dávejte si větší pozor.
Výpady na stranu
Dřepne si a ruce položte na podlahu. Následně vyrovnejte levou nohu do strany. Pravé koleno by mělo být v jedné linii s pravým kotníkem. Špičku levé nohy nasměrujte tak, aby se dívala na strop.
Posaďte se na zem do tureckého sedu s tím rozdílem, že jedno chodidlo se bude dotýkat toho druhého. Vyrovnejte záda a jemně začněte tlačit lokty do kolen nebo jen přitlačujte dlaně do kolen.
Zdroj:Irecept