- Klouzání po stěně
Tento domácí cvik posiluje svaly horní části zad a není náhodou, že ho využívá mnoho fyzioterapeutů. Postavte se zády ke zdi, zátylkem, lopatkami a zadkem se snažte dotýkat se stěny. Nohy jsou umístěny 30 cm od stěny.
Zvedněte ruce, ohněte je v loktech a rameny jejich tlačte na stěnu, v úrovni uší – to je výchozí poloha. Následně začněte zvedat ruce nad hlavu, aniž byste je odstranili ze zdi. Spojte ruce nad hlavou a vraťte se do výchozí pozice. Udělejte 12-15 plynulých opakování.
- Plank
Tento cvik posiluje břišní svaly a svaly trupu, upravuje držení těla, zpevňuje ruce a vašemu pozadí dodá dokonalý zaoblený vzhled – jednoduše, rychle, efektivně a bez námahy. Postavte se na lokty, tělo držte rovně a vzpřímeně od hlavy až po paty.
Udržujte si normální dechový rytmus, prociťte napětí břišních svalů, boků, paží a hrudi. Začněte s 15 sekundami a postupně zvyšujte čas na 1 minutu. Plank můžete provádět každý ráno hned po probuzení – výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!
- zakopávání
Postavte se na čtyři, vyrovnejte ruce a opřete se jimi o podlahu. Narovnejte páteř a napněte břišní svaly tak, aby tělo tvořilo jednu přímku od ramen až po pánev. Držte si záda v počáteční poloze, stiskněte zadek a zvedejte nohu ohnutou v koleni v jedné linii s vaším tělem. Podržte ji na 1-2 sekundy a spusťte ji zpět do výchozí polohy. Udělejte 12-15 opakování na každou nohu.
- Výstupy na schůdek
Postavte se před schůdek (lavičku, gauč nebo stabilní židli), proveďte výstup, počkejte 1 sekundu a stejnou nohou jděte zpět dolů, nemusíte se ani dotknout země. Cvik opakujte dokud nezačnete cítit pocit pálení, ať už na stehnech nebo hýždí.
Udělejte si na sebe čas alespoň 2-3krát týdně a uvidíte, že se začnete měnit nejen fyzicky ale i psychicky. Pravidelné cvičení zlepšuje náladu, zlepšuje činnost mozku, zajišťuje kvalitní spánek a vy se budete cítit vitálnější bez jakékoli finanční investice.
Zdroj:takprosto.cc