Nohy na stěnu
Tato poloha otevře hrudní svalstvo a plicím poskytne před spánkem dostatek kyslíku, který vám pomůže lépe a zejména rychleji usnout.
Jak na to?
Umístěte pod zadek polštář složený na polovinu.
Nohy zvedneme a natažené opřeme o stěnu.
Ruce uložíme natažené vedle těla – daněmi nahoru.
Uvolníme celé tělo, i nohy opřené o stěnu a klidně v této poloze dýcháme 1-2 minuty.
Uvolnění hlubokých zádových svalů
Tyto cviky uvolní svaly, které nedokážeme ovlivnit běžným cvičení. Cvičení se skládá ze dvou kroků.
Jak na to?
první krok
Lehněte si na záda a pod spodní část zad a krk si uložte srolované ručníky.
Uvolněte se a pohybujte nohama ze strany na stranu – snažte se to dělat tak, abyste byli co nejvíce uvolnění a pohyb vám nezpůsoboval zátěž.
Zároveň protřepávejte hlavou ze strany na stranu tak, abyste nezpůsobovali zátěž krku a páteři – tento pohyb musí být příjemný a lehký. Postupně ucítíte vlnu vibrací podél celé páteře – to je známka uvolnění hlubokých zádových svalů. Trvá to asi jednu minutu.
druhý krok
Lehněte si na břicho, ruce dejte podél těla a ručník nebo kousek polštáře si vložte pod čelo. Nohy opět zlehka otáčejte ze strany na stranu. Opět se soustřeďte na vlnu, která vám projde po celé páteři. Opět by to nemělo trvat déle než 1 minutu.
Shavasana – brána spánku
Tato poloha je známá z jógy, ale i z psychologického autogenního tréninku. Dokonce, některé studie říkají, že účinek této polohy je silnější, než účinek pilulek na spaní!
Jak na to?
Lehněte si na záda a nohy mírně roztáhněte a ruce uložte vedle těla – dlaněmi nahoru. Podložte si krk a hlavu složeným ručníkem.
Uvolněte své tělo směrem shora dolů – začněte od prstů na nohou a postupujte směrem nahoru, až k hlavě.
Pomůckou je soustředit se na váhu jednotlivých částí těla – uvědomte si například, jak těžké jsou vaše nohy, či prsty na rukou. Dýchejte zhluboka a uvědomte si váhu svého těla a klesajícího a zvedající se hrudníku.
Myšlenky nechte proplout myslí, aniž byste se na ně soustředili. Tato fáze během několika minut přechází plynule do spánku.