Cvik č. 3

Toto cvičení můžete provést kdykoliv, kdy pocítíte ztuhnutí svalů v horní části zad. Pomáhá otevřít hrudník a natáhnout mezižeberní svaly v přední a zadní části těla. 

1. Sedněte si do pohodlné polohy a dlaně dejte za hlavu. 

2. Nadechněte se, aby se lokty otevřely dokořán, zvedněte bradu a hrudník vypněte směrem ke stropu, aby horní část těla vytvořila oblouk. 

3. S výdechem táhněte lokty vpřed tak, že záda je kulatý. 

4. Opakujte 5krát, koordinujte dech a pohyb. 

Cvik. č. 4

Natahování do stran prodlužuje svaly mezi žebry a pánví, čímž zlepšuje pohyblivost. Tento cvik můžete cvičit i ve stoje, nebo na židli.

1. Sedněte si (nebo se postavte) do pohodlné polohy.

2. Nadechněte se a táhněte levou ruku nad pravé rameno. 

3. Nakloňte se doprava a pravou ruku položte na zem (pokud sedíte na židli, nebo stojíte, spusťte ji co nejníže vedle trupu). 

4. Vydržte 5 nádechů a opakujte na druhou stranu. 

Cvik č. 5

Břišní svaly propojují žebra a pánev. Natahování břicha může pomoci zmírnit napětí a posunout žebra zpět do neutrální polohy. 

1. Lehněte si na břicho a nohy roztáhněte na šířku boků. 

2. Opřete se o předloktí, lokty jsou rovně pod rameny a dlaně jsou v jedné rovině s lokty. 

3. Nadechněte se tak, že se zapřete o předloktí a natáhnete hruď dopředu. Hlavu táhněte nahoru, pohled směřuje vpřed. Vydržte 5 hlubokých nádechů a při každém výdechu natáhněte páteř i břišní svaly. 

Poznámka: Zaměřte se na hluboké dýchání, abyste rozšířili přední část, boky a zadní část hrudního koše. 

Cvik č. 6

Na tuto pózu doporučujeme použít popruh na jógu, ale můžete použít i šálu nebo ručník. Ať už si vyberete cokoliv, pomůže vám to otevřít ramena a hrudník, roztáhnete přední část hrudního koše. Pokuste se přitáhnout lopatky k sobě, abyste hrudník otevřeli ještě více. 

1. Postavte se rovně a nohy roztáhněte na šířku boků. Popruh držte pevně oběma rukama za zády. 

2. Obraťte své bicepsy, vnitřní lokty a dlaně směrem od těla tak, abyste vytvořili externí rotaci. 

3. Jemným zatažením popruhu od sebe vytvoříte mírný oblouk v horní části zad. 

4. Vydržte 5 hlubokých nádechů a potom pomalu uvolněte. 

Cvik č. 7

Tento cvik otevírá svaly zad a uvolňuje napětí v krku. 

1. Postavte se na šířku boků.

2. Ohněte kolena a nakloňte se dopředu, hruď táhněte ke stehnům. 

3. Rukama se chyťte za lokty a zhluboka se nadechněte. S výdechem uvolněte všechno napětí z krku az zad. 

4. Vydržte 5 hlubokých nádechů. 

Zdroj:healtjy-holistic