Cvik č. 3
Toto cvičení můžete provést kdykoliv, kdy pocítíte ztuhnutí svalů v horní části zad. Pomáhá otevřít hrudník a natáhnout mezižeberní svaly v přední a zadní části těla.
1. Sedněte si do pohodlné polohy a dlaně dejte za hlavu.
2. Nadechněte se, aby se lokty otevřely dokořán, zvedněte bradu a hrudník vypněte směrem ke stropu, aby horní část těla vytvořila oblouk.
3. S výdechem táhněte lokty vpřed tak, že záda je kulatý.
4. Opakujte 5krát, koordinujte dech a pohyb.
Cvik. č. 4
Natahování do stran prodlužuje svaly mezi žebry a pánví, čímž zlepšuje pohyblivost. Tento cvik můžete cvičit i ve stoje, nebo na židli.
1. Sedněte si (nebo se postavte) do pohodlné polohy.
2. Nadechněte se a táhněte levou ruku nad pravé rameno.
3. Nakloňte se doprava a pravou ruku položte na zem (pokud sedíte na židli, nebo stojíte, spusťte ji co nejníže vedle trupu).
4. Vydržte 5 nádechů a opakujte na druhou stranu.
Cvik č. 5
Břišní svaly propojují žebra a pánev. Natahování břicha může pomoci zmírnit napětí a posunout žebra zpět do neutrální polohy.
1. Lehněte si na břicho a nohy roztáhněte na šířku boků.
2. Opřete se o předloktí, lokty jsou rovně pod rameny a dlaně jsou v jedné rovině s lokty.
3. Nadechněte se tak, že se zapřete o předloktí a natáhnete hruď dopředu. Hlavu táhněte nahoru, pohled směřuje vpřed. Vydržte 5 hlubokých nádechů a při každém výdechu natáhněte páteř i břišní svaly.
Poznámka: Zaměřte se na hluboké dýchání, abyste rozšířili přední část, boky a zadní část hrudního koše.
Cvik č. 6
Na tuto pózu doporučujeme použít popruh na jógu, ale můžete použít i šálu nebo ručník. Ať už si vyberete cokoliv, pomůže vám to otevřít ramena a hrudník, roztáhnete přední část hrudního koše. Pokuste se přitáhnout lopatky k sobě, abyste hrudník otevřeli ještě více.
1. Postavte se rovně a nohy roztáhněte na šířku boků. Popruh držte pevně oběma rukama za zády.
2. Obraťte své bicepsy, vnitřní lokty a dlaně směrem od těla tak, abyste vytvořili externí rotaci.
3. Jemným zatažením popruhu od sebe vytvoříte mírný oblouk v horní části zad.
4. Vydržte 5 hlubokých nádechů a potom pomalu uvolněte.
Cvik č. 7
Tento cvik otevírá svaly zad a uvolňuje napětí v krku.
1. Postavte se na šířku boků.
2. Ohněte kolena a nakloňte se dopředu, hruď táhněte ke stehnům.
3. Rukama se chyťte za lokty a zhluboka se nadechněte. S výdechem uvolněte všechno napětí z krku az zad.
4. Vydržte 5 hlubokých nádechů.
Zdroj:healtjy-holistic