Zařaďte do svého života nový rituál, díky kterému se budete cítit lépe fyzicky i psychicky. Každé ráno si zacvičte pár lehkých jógových pozic, při kterých nemusíte ani vstávat z postele. Jóga vás skvěle nastartuje, zbaví stresu, bolesti a pomůže vám i při formování postavy.

Nejdříve ze všeho se zbavte se polštářů a protáhněte se

Zakladatelka a instruktorka jógy Věra Vojtěchová z Domu Jógy v Praze má v oblibě sestavu, kterou můžete cvičit přímo v posteli.

Jedná se o pár jednoduchých ásan z lehu. Nepotřebujete k jejich procvičení speciální podložku. Stačí, když odstraníte peřinu a objemné polštáře. Hlavu můžeme podložit, aby krční páteř nešla do záklonu a aby byla páteř v prodloužení na podložce,“ radí Věra Vojtěchová a dodává, že než se začnete věnovat samotnému cvičení jógy, měli byste se protáhnout. „Tělo bývá po noci ztuhlé, potřebuje protáhnout. Protažení by ale mělo být příjemné. Netlačte na pilu a nedělejte nic, co by vás bolelo. Pozorně sledujte své tělo a dech,“ říká instruktorka jógy.

Začněte protažením a postupně přejděte do jógových pozic

Nejprve se protáhněte za konečky prstů u rukou a u nohou do dálky, pak své tělo na posteli srovnejte. Ideální je mít  na cvičení jógy tvrdší matraci nebo si lehnout k posteli. Přitáhněte pravé koleno k trupu, co nejblíže je možné, zároveň se protáhněte za temenem hlavy a za patou levé nohy do délky. Mělo by se vám podařit dostat stehno tak blízko k tělu, aby vznikla komprese mezi břichem a stehnem.

Vědomě se nadechujte proti pravému stehnu. Dosáhnete tím stimulace vnitřních orgánů, konkrétně vzestupného tračníku, zažívání a trávení. Zároveň se protáhnou bedra, uvolní se kyčel a na levé straně se otevřou třísla. V této pozici zůstaňte na 5–6 nádechů a nohy střídejte. Jestli nejsme schopni přitáhnout koleno, pomozte si třeba páskou od županu. Pak nohy vyměňte. (obr. 1).

U dalšího protahovacího cviku přitáhněte obě kolena k trupu a sledujte protažení v bedrech, v zádech a v celé zadní myofasciální síti. Dýchejte proti stehnům, stimulujte příčný tračník. I v této pozici zůstaňte na 5–6 nádechů a výdechů.

Obr. 1: Protažení před cvičením ranní jógy
Obr. 2: Protažení před cvičením ranní jógy

Cvičíte jógu pravidelně? Zařaďte náročnější cvik na protažení

Zkušení cvičenci jógy mohou poté zkusit náročnější variantu předchozích protahovacích cviků (obr. 3). V pozici na zádech přitahujte nataženou nohu a protahujte se současně za levou i pravou patou. „Tento cvik je určený pro zdatnější jedince, ale i těm doporučuji začít po ránu nejprve s odlehčenou variantou tohoto cviku“, radí Vojtěchová.

Obr. 3: Protahování pro zdatnější jedince

Uvolněte se a nechte tělem proudit energii

Jakmile budete protažení, položte pokrčené nohy na podložku a sledujte účinky strečinku v těle. Následně můžete začít s dalšími jógovými pozicemi. Dejte ruce do upažení dlaněmi dolů a s nádechem přetáčejte kolena jemně doprava.

Hlavu současně otočte doleva, tak aby maximální pozice dosáhly v jeden okamžik. S výdechem se vraťte zpět do středové osy. Tlačte lopatky do podložky, rozsah není důležitý.

Torzi opakujte cca 10krát na každou stranu. Postupujte v rytmu vašeho přirozeného dechu (obr. 4). „Pozor na jednobodovou bolest v zádech, v takovém případě torzi vynechte.

Při tomto cviku protahujete záda, vzpřimovače páteře i meziobratlové svaly. Dochází ke stimulaci všech vnitřních orgánů i proudění energie v těle,“ vysvětluje Věra Vojtěchová z Domu Jógy v Praze.

Obr. 4: Sledujte, jak vašim tělem proudí nová energie

Cvik à la jízda na kole stimuluje lymfatický systém

Dalším skvělým cvikem, který byste podle Věry Vojtěchové mohli ráno zařadit je „jízda na kole“. Tímto cvikem stimulujete břišní svaly i lymfatický systém, jehož fungování je pro zdraví člověka klíčové.

Typickým příznakem toho, že lymfatický systém nefunguje, jak by měl, jsou otoky nohou i jiných částí těla, chronická únava a bolesti hlavy. Někdy i vyšší sklon k infekčním chorobám jako je angína, chřipka a různé záněty,“ varuje instruktorka jógy Vojtěchová.

Jak na stimulaci lymfy? Ruce přitáhněte k tělu, dlaně mějte obrácené směrem dolů. Nyní můžete zkusit jízdu na kole. Záda tlačte do podložky, bradu jemně stahujte proti krční páteři a vytahujte za temenem.

Zvedněte nohy do přednožení a krouživým pohybem uvolněte kyčle, kolena i kotníky. Vydržte podle svých fyzických možností na 3–10 pohybů neboli kruhů oběma nohama (obr. 5, 6). Pokud máte příliš zkrácená bedra cvik raději vynechte.

Obr. 5: Jízda na kole pro stimulaci lymfatického systému
Obr. 6: Jízda na kole pro stimulaci lymfatického systému

Na závěr zařaďte cvik na protažení zad

U posledního cviku byste měli znovu protáhnout záda. Uvolníme tím bedra, pokud jste je v předchozím cvičení nevědomky přetížili. Zároveň stimulujeme řadu akupresurních bodů ve spodní části zad,“ tvrdí Věra Vojtěchová.

Opřete křížovou kost a zvedněte kolena. Uchopte se dlaněmi za kolena a dělejte krouživé pohyby koleny nad křížovou kostí.  Krouživé pohyby provádějte v pocitu příjemnosti 5–10krát na každou stranu (obr. 7).

Obr. 7: Závěrečné protažení

Cvičte podle svých možností

I když se jedná o základní cviky, instruktorka jógy Věra Vojtěchová říká, že všechno nemusí být vhodné pro každého:

„Někdo nedokáže přitáhnout koleno až k trupu nebo třeba nezvedne nohy. Z toho si ale nedělejte hlavu. Upravte si cvik podle sebe. Sledujte své tělo, zůstaňte vnímaví a hraví. Jakmile se podíváte na cviky a řeknete si, že tohle nezvládnete nebo tohle dělat nemohu, je to začátek konce. Pohyb je život!“

ZANECH STOPU

Please enter your comment!
Please enter your name here