Sedavé zaměstnání našemu zdraví neprospívá. Kvůli neustálému sezení u pracovního stolu trpí záda, kardiovaskulární systém i další orgány. Kromě toho se při sedavém zaměstnání špatně hubne. Co s tím?
Věděli jste, že při konzumaci jídla ve stresu se zvyšuje riziko přibírání, i když se jedná o dietní jídlo? Snažte se jíst v klidu a když jíte, nedělejte nic jiného. V opačném případě nedochází ke kontrole zkonzumovaného jídla.
1) Snídejte, ale bez stresu
O tom, že snídaně je základ, se mluví už dlouhá léta. Někteří odborníci to však tak jednostranně nevidí.
„Správně zvolená snídaně vás zasytí, čím se sníží riziko, že u oběda budete mít tendenci přejídat se nezdravým jídlem nebo budete následně potřebnou energii doplňovat v odpoledních hodinách. Na druhou stranu ale není pravda, že musíte snídat za každou cenu. Tělo každého z nás má individuální požadavky. Někomu zkrátka nevyhovuje jíst v brzkých ranních hodinách, navíc pokud je vystaven stresu z nedostatku času na snídani. Pak se může dostavit právě opačný efekt. Místo zrychlení metabolismu začnete přibírat. To samé platí i pro rychle zkonzumovaném jídlo mezi pracovními schůzkami,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.
2) Noste si do práce svačinky
Ať už se ráno nasnídáte nebo ne, před obědem vás může přepadnout hlad. „Nespoléhejte se na to, co kde koupíte a noste si s sebou do práce svačinky. V dnešní době není nic zvláštního na tom, když v kanceláři vytáhnete krabičku s vlastním jídlem. Na trhu jsou dokonce praktické tašky určené na tzv. krabičkování jídel. Bez problémů si tak můžete do práce donést i oběd,“ radí Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.
Na svačinku si můžete připravit jednoduchou pomazánku s celozrnným pečivem, zdravý dezert nebo porci salátu.
„Není nic jednoduššího, než si doma uvařit 200 gramů červené řepy, přidat 40 gramů čerstvého kozího sýra, který je lehce stravitelný a obsahuje dostatečné množství bílkovin a zakousnout k tomu kousek pečiva (např. 4 ks žitného knäckebrotu). Získáte ideální dietní jídlo ke svačině,“ dodává nutriční specialistka Monika Bartolomějová.
3) Nevynechávejte oběd
Vhodnou volbou v restauraci je například zeleninový salát se sýrem, libovým masem, rybou nebo vejcem. Pozor ale na zálivku. Ta by měla být bez majonézy, ideálně vyrobená z rostlinného oleje a balzamikového octa.
„Občas se setkávám s tím, že klienti, kteří se snaží zhubnout, vynechají oběd. Obavu ze stravování v restauraci či kantýně vysvětlují tím, že podle nich restaurační jídlo nesplňuje kritéria zdravého a dietního pokrmu. Vynechání hlavního jídla dne je však hrubá chyba. Pokud se tedy nechcete od svých kolegů separovat a jíst práci o samotě doma připravené jídlo z krabičky, nebojte se zajít si do restaurace a najíst se tam. Stačí naučit se orientovat v restauračních jídlech. A právě této dovednosti vás bezpečně naučí v poradnách Světa zdraví,“ říká Monika Bartolomějová. Základním doporučením je vyhýbat se hutným polévkám zahuštěným jíškou, smaženým jídlům a smetanovým omáčkám. Vybírejte raději jídla grilovaná, pečená masa, ryby či mořské plody.
4) Nejezte mezi jídly a nepijte kávu z automatu
Při sedavém zaměstnání se celkem často vyskytuje potřeba něco uždibovat. „Buďte na své chutě předem připraveni a noste si do práce zdravé mlsání. V průběhu dne můžete pojídat třeba oříšky nebo semínka. Například vlašské ořechy obsahují přírodní omega 3 mastné kyseliny, které působí protizánětlivě. Jsou také důležitým zdrojem energie a podporují správnou funkci buněk. Mějte však pod kontrolou jejich množství. Mnohem lepší je ale nic dalšího mezi jídly nekonzumovat, “ doporučuje Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.
Co se týká kávy z automatu, dejte si pozor na cukr a mléko. Ideální variantou je šálek kvalitního espressa. S kofeinem to ale obecně také nepřehánějte.
5) Mějte připravenou alternativu při celodenním schůzování
Jestliže vás v práci čekají schůzky a víte, že nebudete mít prostor zajít si na oběd, naučte se jíst v těchto dnech alternativně.
„Alternativní jídlo může být například ve formě tyčinky nebo koktejlu. Nemyslím tím ale rádoby zdravé müsli tyčinky z hypermarketu. Většina těchto tyčinek je plná cukru. Při nákupu vždy zkontrolujte složení a nutriční hodnoty. Dejte přednost proteinové tyčince před müsli tyčinkou. Jednou z možností je vyrobit si tyčinky doma, ale ne každý je na to stavěný. Nejlepší variantou je poradit se s nutričním specialistou,“ osvětluje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.
Alternativou mohou být dokonce i některé sušenky se zvýšeným obsahem vlákniny. „I v tomto případě však pozorně zkontrolujte složení a rozhodně si nedávejte celý balíček,“ říká Bartolomějová ze Světa zdraví.
6) Naučte se správně sedět u pracovního stolu
Při dlouhodobém sezení ohrožujete svůj pohybový aparát, snižuje se obrat metabolismu a negativní vliv má dlouhodobé sezení také na lymfatický systém. Rizika můžete alespoň částečně eliminovat správným sezením a zařazením pohybu i v průběhu pracovní doby.
„Nesprávným sedem zatěžujete klouby, vznikají funkční blokády a zvyšuje se riziko předčasných artrotických změn,“ dodává fyzioterapeutka Mgr. Eva Juráková z Lékařského domu Praha a popisuje, jak by měl vypadat správný sed: „Při správném sedu by se chodidla měla vždy celou svou plochou dotýkat země a měla by na nich spočívat určitá část váhy. Nohy jsou na šířku boků, kotníky, kolena a kyčle zaujímají pravý úhel, páteř je v napřímeném postavení, hrudní kost míří ke stropu, brada by neměla být v předsunu. Skvělým pomocníkem k udržení aktivního vzpřímeného sedu je bederní role nebo menší nafukovací míč.“
7) Hýbejte se v práci i po práci
I když vám zaměstnavatel platí za to, že pilně pracujete, vymiňte si častější přestávky a minimálně po hodině práci na chvíli přerušte, vstaňte, udělejte aspoň pár kroků, protáhněte si záda, případně si lehce zacvičte.
„Snažte se do svého dne zařadit pohyb. Naučte se ignorovat výtah, naopak používejte schody. Pokud necestujete do práce autem, zkraťte svou jízdu v MHD. Vystupte na předposlední zastávce a zbytek cesty dojděte pěšky,“ doporučuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová.
„V ideálním případě si najděte čas na sport po práci. Dejte si rychlý trénink v posilovně, proběhněte se na čerstvém vzduchu, jděte si zaplavat nebo alespoň na procházku. Rychlá chůze nezatěžuje klouby ani páteř, což je důležité zejména tehdy, pokud nemáte ideální váhu. Chůze zároveň podporuje posilování středu těla a účinně přispívá k hubnutí,“ doplňuje trenérka Kateřina Hollerová.
8) Nechoďte z práce hladoví
Přibírání na váze bývá často způsobeno také tím, že to, co člověk nestihl při celodenním pracovním shonu sníst, vykompenzuje večer.
„Snažte se jíst v průběhu celého dne a nechoďte z práce domů vyhladovělí. Vyhnete se tak hladu a pojídání čehokoliv, co bude zrovna doma po ruce. Ve většině případů jsou to bohužel především nezdravé pokrmy, často různé sladkosti nebo naopak slané chipsy,“ varuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.
Naučte se plánovat a mějte doma potraviny, ze kterých budete moct rychle připravit vyvážené jídlo. V neposlední řadě sledujte svou váhu a všímejte si pozvolných, byť malých, nárůstů hmotnosti.
„Váha začne většinou nepozorovaně narůstat právě při sedavém zaměstnání. Nepřehlížejte to. Jinak můžete mít za rok na váze třeba i 10 kilo navíc,“ upozorňuje na závěr Monika Bartolomějová.
Tip na zdravé a rychle připravené jídlo
Salát s lososem, avokádem, olivami a chřestem
Ingredience:
- 120 g listového salátu
- 100 g čerstvého chřestu
- 30 g avokáda
- 5 ks černých oliv
- 80 g lososa (filet bez kůže)
- 120 g celozrnného chleba
- 5 ml olivového oleje (extra panenský)
- špetka soli
- špetka pepře
Postup: Směs listových salátů propereme vodou a necháme okapat. Důkladně promícháme s olivovým olejem, olivami, nakrájeným chřestem uvařeným na skus a přidáme i plátky avokáda.
Lososa uvaříme v páře a lehce osolíme a opepříme. Rozdělíme na větší kusy a položíme na salát. Podáváme s celozrnným chlebem.
1 porce, doba přípravy 30 min., 2548 kJ
Bílkoviny: 27 g
Sacharidy: 55 g
Tuky: 27 g