První cvičení
Lehněte si na záda a snažte se co nejvíce uvolnit. Dýchejte rovnoměrně a hluboko, představte si sebe na tichém a krásném místě. Ruce rozložte do stran. Nohy položte k sobě, ohněte v kolenou a přitáhněte k hrudníku. Zhluboka se nadechněte a kolena zatočte doprava, snažte se je položit na podlahu. Hlavu otočte nalevo a pomalu vydechněte.
Lícem se musíte dotýkat podlahy a ramena s rukama při tomto cvičení musí zůstat nehybné. Vraťte se do výchozí pozice, zhluboka se nadechněte a zopakujte, tentokrát však na druhou stranu. V první den toto cvičení opakujte 4-5 krát a pak postupně zvyšte počet opakování na 25.
Druhé cvičení
Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla dlaněmi dolů. Nohy ohněte v kolenou v šířce cca 30 cm od sebe. Zátěž přesuňte na nohy, zhluboka se nadechněte a stáhněte břišní svaly.
Záď spolu s páteří zvedněte z podlahy, opíraje se jen o lopatky. Zůstaňte v této pozici několik sekund. Vydechujte a pomalu klesejte do výchozí pozice. Uvolněte se a udělejte cvičení znovu. Opakujte 5krát.
Třetí cvičení
Lehněte si na břicho, jedním lícem se opřete o podlahu. Ruce před tělem dlaněmi dolů. Nohy 15 cm od sebe. Napněte svaly hýždí a zvedněte vzhůru jednu nohu. Druhou nechte na podlaze.
V takové poloze zůstaňte několik sekund a jemně spusťte nohu zpět na podlahu. Totéž opakujte s druhou nohou. Opakujte tak 50 ráz na každou nohu.
Čtvrté cvičení
V téže poloze zvedněte hlavu a ramena. Dlaně umístěte na podlahu na šířku ramen. Obě nohy na šířku 15 cm zvedněte a několik sekund je udržte v této pozici. Potom začněte nohama hýbat shora dolů jako byste plavali. Opakujte 25-50 ráz na každou nohu.
Páté cvičení
Postavte se na všechny čtyři, nohy i ruce na šířku ramen. Narovnejte pravou nohu a zvedněte ji 30 cm od podlahy. Udělejte 25 pohybů nahoru-dolů. Pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte druhou nohu.
Šesté cvičení
Zůstaňte v této poloze, hlavu spusťte dolů a pánev nahoru. Koleno pravé nohy skrčte tak, aby se vám dotkla čela. Potom nohu narovnejte, zvedněte vzhůru a spolu s ní zvedněte i hlavu. Cvičení opakujte 10-krát na každou nohu.
Sedmé cvičení
Sedněte si na kolena, tělo vzpřímené, ruce podél těla. Udržujíc páteř rovnou, trochu se ohněte dozadu a v takové poloze zůstaňte několik sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení ještě 5 krát.
Pomalu, hladce a bez bolesti – hlavně tak by se tato cvičení měla dělat! Po ukončení této sestavy se pomalu zvedněte a projděte se po domě, a vydýchejte se. Přemýšlejte o něčem příjemném a radujte se z vašich myšlenek.
Pokud budete tuto sestavu brát nejen jako komplexní cvičení, ale také jako způsob relaxace, vyčištění si myšlenek a pocitů, pak se pro vás stane i jistým druhem meditace.
V tomto videu se dozvíte více o pravidlech zdraví filozofie Katsudzo Nishi a jeho cvičeních. Jeho rady jsou velmi inspirující!